Protein-Bowl
Zutaten (1 Portion):
· 150–200 g Hähnchenbrust (oder Tofu)
· 60 g Reis oder Quinoa (gekocht)
· ½ Avocado
· 1 Ei
· Gemüse nach Wahl (z. B. Brokkoli, Paprika)
· 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer
🔥 Kalorien: ≈ 545 kcal
🥩 Protein: ≈ 45 g
🍚 Kohlenhydrate: ≈ 30 g
🥑 Fett: ≈ 27 g
Zubereitung:
Hähnchen anbraten, Reis/Quinoa kochen, Gemüse kurz dünsten. Alles in einer Bowl anrichten und mit Avocado und Ei toppen.
Warum gut:
Viel Protein, gesunde Fette und genug Carbs für Energie – perfekt nach dem Training oder fürs Meal Prep.
Skyr-Beeren-Bowl
Zutaten (1 Portion):
· 250 g Skyr (oder Magerquark)
· Eine Handvoll Beeren (frisch oder TK)
· 1 TL Honig oder Flavdrop
· Optional: Nüsse, Chiasamen, Hafer-
flocken, Kokosflocken
Zubereitung:
Alles in einer Schüssel vermengen – fertig.
Warum gut:
Hoher Proteingehalt, wenig Zucker und trotzdem süß. Ideal als Frühstück oder Snack.
🔥Kalorien: ≈ 240 kcal
🥩 Protein: ≈ 27 g
🍚 Kohlenhydrate: ≈ 20 g
🥑 Fett: ≈ 1 g
Light Burger
Zutaten (1Portion):
· 1 Vollkorn-Burgerbrötchen
· 150 g Rinderhack (oder vegane Alternative)
· Light-Käse oder fettreduzierter Käse
· Salat, Tomate, Gurke
· Joghurt-Soße (Skyr + Senf + Gewürze)
Zubereitung:
Patty braten, Brötchen kurz toasten, Burger belegen.
Warum gut:
Fühlt sich wie ein Cheat an, ist aber proteinreich und deutlich kalorienärmer als ein klassischer Burger.
Ofenkartoffel
Zutaten (1 Portion):
· 1 mittelgroße Süßkartoffel (ca. 250 g)
· 150–200 g Hähnchenbrust (oder Tofu)
· ½ Avocado
· 1 Ei
· Gemüse nach Wahl (z. B. Brokkoli, Paprika, Spinat)
· 1 TL Olivenöl
· Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Zubereitung: Süßkartoffel und etwas Olivenöl ca. 15–20 Minuten garen. Hähnchen oder Tofu anbraten und würzen. Gemüse kurz dünsten. Alles zusammen anrichten. Gegebenfalls mit einem mit einem Joghurt-Kräuter Dip toppen.
Warum gut: Viele komplexe Kohlenhydrate, viel Protein und gesunde Fette. Sättigt lange und liefert Energie.
🔥 Kalorien: ≈ 520 kcal
🥩 Protein: ≈ 38 g
🍚 Kohlenhydrate: ≈ 40 g
🥑 Fett: ≈ 22 g
🔥 Kalorien: ≈ 520 kcal
🥩 Protein: ≈ 42 g
🍠 Kohlenhydrate: ≈ 40 g
🥑 Fett: ≈ 22 g